Nie sądziłam, że jestem w stanie aż tak poznać smak tych wszystkich gestów. Kiedy w jakimkolwiek Twoim postanowieniu wspiera Cię mąż, dostajesz +100% do siły i samozaparcia. Kiedy dodatkowo motywują Cię rodzice, jesteś jeszcze szczęśliwsza, bo wiesz, że dzięki temu będzie Ci łatwiej pokonać kryzys - ma Cię kto podnieść po upadku i przytrzymać - a to wartość nie do przecenienia! Więc jeśli czujesz otuchę od kilku ludzi, jesteś zdecydowanie bardziej zmotywowana do zrobienia wszystkiego, co sobie założyłaś. Rzecz jasna, nie musi tu chodzić o jakieś długoterminowe wyzwania, jak moje, ale wystarczy, że postanawiasz zrobić coś małego dla siebie i czujesz, że wszyscy wkoło trzymają kciuki. To wystarczy, żeby dostać skrzydeł.
Ja znalazłam ostatnio kilka tysięcy dodatkowych par takich skrzydeł. Trafiłam na Facebook'u na całą masę motywacji. Znalazłam swoje miejsce! Grupa nazywa się Prawdziwe Fajterki (Link do grupy na końcu wpisu). Kilkadziesiąt tysięcy wspaniałych dziewczyn walczy o lepszą siebie, wspiera się, dodaje zdjęcia metamorfoz, przepisy na zdrowe jedzenie. Dopytują się nawzajem o swoje postępy w działaniu, o drobne sukcesy, które składają się na piękny efekt końcowy. Klepią po ramieniu, gdy zdarzy Ci się upaść - w tym przypadku chodzi o np. gorsze dni, w trakcie których dopada je wilczy głód na słodycze albo mają lenia i brak im sił do ćwiczeń. Wtedy zbiera się grupa silnych psychicznie kobiet, które jednym głosem krzyczą: "wstań i idź! Zawalcz i nie poddawaj się!" - jednocześnie wykazując zrozumienie, bo przecież jesteśmy tylko ludźmi i mamy swoje słabości. To, że przegrywamy małą bitwę, nie przekreśla naszej wygranej w wojnie!
O, jak mi takiego towarzystwa brakowało. Oczywiście, że doceniam wsparcie ze strony najbliższego otoczenia i bez niego nawet by mi się nie chciało podnieść tyłka z kanapy. I to właśnie dzięki mężowi, rodzinie i trenerce jestem tu, gdzie jestem. Ale ta kobieca garść motywacji to dla mnie dodatkowy motor napędowy.
Na grupie siedzę raptem od kilku dni, dokładnie od momentu, kiedy pochwaliłam się tam swoim półrocznym efektem. A już czuję, że dzięki niej będę kontynuować moje wyzwanie z jeszcze większą siłą i ochotą!
Ogrom pomocy, wsparcia i porad, jakie tam otrzymuję na co dzień, zmobilizował mnie do stworzenia tego wpisu, który też w pewien sposób może przysłużyć się innym. Jeśli choć jedna osoba skorzysta z tych porad i choćby od jednej osoby dostanę odzew, że hej, nie wiedziałam! super, że to napisałaś! pomogłaś mi trochę! - uznam misję za wypełnioną.
Bo ja też byłam kiedyś nowicjuszem (nadal nim jestem, ale bardzo się staram!), popełniłam całą masę błędów i nauczyłam się kilku rzeczy na własnej skórze. A chodzi mi o trenowanie w domu.
Na wstępie zaznaczę (i pewnie zrobię to jeszcze nie raz), że nie jestem ekspertem, nie mam dyplomu, nie ukończyłam AWF-u. Ale jestem kobietą, która poznała wiele zasad zdrowego trenowania w domu i z punktu widzenia osoby będącej nadal w pewien sposób na początku drogi, subiektywnie mogę się o tym wypowiedzieć.
Wiecie, jak kocham trening na trampolinach. Kocham ponad wszystko, to miłość patologiczna i bezwarunkowa 😂 Lubię jednak potrenować również w domu, na swojej macie, w swoich wytartych dresach, wieczorową porą. Ma to swoje plusy, ale niestety również i minusy. A podstawowym i niezaprzeczalnym minusem takiego treningu jest to, że brak instruktora może wpłynąć na jakość tego treningu, ergo na jego skutki, niestety również te negatywne. Dlatego powstało w mojej głowie kilka... hm, zasad, wytycznych, które pomagają mi udoskonalać ten trening, ażeby nieobecność instruktora była jak najmniej odczuwalna. Choć zawsze należy pamiętać, że taka obecność jest nieprzeceniona! Ale w czasach, gdy tak wiele kobiet trenuje w domu z youtube'em, fajnie, gdyby taki trening był wykonany możliwie poprawnie i aby po prostu sprawiał radość.
Na co JA zwracam uwagę podczas trenowania w domu?
1. Czas
Nie zabieram się za trening, gdy nie mam na niego czasu. Nie ma dla mnie sensu trening na szybko. Wiem, że wtedy nie wykonam go poprawnie i nie będę mieć z niego tyle frajdy. Lubię rozkoszować się ćwiczeniami, to ostatnio taki mój osobisty fetysz 😉
2. Miejsce
Często słyszałam od koleżanek, że "nie ćwiczę w domu, bo nie mam miejsca" i zanim zaczęłam regularnie ćwiczyć w domu, też myślałam, że w sumie w pokoju 2x2 się nie da. Otóż da się, drogie babeczki. Ja mam naprawdę mały pokój, zagracony dużymi meblami i niezliczoną ilością zabawek, o które potykam się milion razy dziennie! Ale jeśli jestem w stanie zrobić 2 duże kroki albo jeden długi skok, to oznacza, że się zmieszczę. Uważam tylko na seryjnych zabójców czyhających na mnie dookoła - rogi od stołu, kanty od komody czy małe klocki na dywanie 😂 I działam!
3. Dobra muzyka
Dobrą muzykę do treningu polecam, jeśli jesteś pewna techniki ćwiczeń, jakie są przedstawiane w tv / na płycie / na komputerze. Ja część treningów wykonuję z gadającym do mnie z ekranu trenerem, ale czasem idę na żywioł, puszczam ulubioną playlistę i ćwiczę sama. Bez muzyki ciężko mi sobie wyobrazić energiczny trening. Jest klimat, jest moc!
4. Sprzęt
Sprzęt to oczywiście duże słowo. Nie mam rowerka stacjonarnego, bieżni, trampoliny w domu. Posiłkuję się po prostu podstawowymi gadżetami, które urozmaicają ćwiczenia. Nie zapominam oczywiście o podstawach, czyli PRZEDE WSZYSTKIM wygodnych butach, w których nic nie boli, nic nie uwiera, nie bolą mnie stawy. No i mata - i tak naprawdę w podstawowej wersji, mnie to absolutnie wystarczy. Ale jeśli chcę dodać do treningu trochę pikanterii, ćwiczę z niezbyt ciężkimi hantlami. Polubiłam się także z obciążnikami na kostki (używam wyłącznie do treningów wzmacniających - są to miękkie opaski na rzepy, które owijam wokół kostek lub nadgarstków, ich waga jest niewielka, ale dość odczuwalna) no i oczywiście - gumami oporowymi. Gumy pomagają bardziej poczuć mięsień, są dla mnie odkryciem, autentycznie. Ostatni dodatek do treningów to opaska Smart Band. Kiedyś nie używałam, ale teraz bardzo lubię widzieć efekt mojej pracy, ilość spalonych kalorii, tętno, liczbę kroków. Działa na mnie jak dodatkowy motywator.
5. Cel treningu
Zanim zacznę trening, ustalam sobie orientacyjny cel, tzn. czy dzisiaj chcę się sponiewierać i odpalić porządne ćwiczenia wydolnościowe, czy raczej stawiam na wzmocnienie i rzeźbę mięśni, a może spokojny streching albo pilates. Inaczej się nastawiam na każdy z tych treningów, zdecydowanie w inny sposób oddycham itp. Poza tym dobrze jest mieć cel.
6. Rozgrzewka
Nigdy nie pomijam tego elementu ćwiczeń. Trenerzy bronią rozgrzewki jak niepodległości i słusznie. Trening bez rozgrzewki to jak przyjmowanie antybiotyku bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Można sobie tylko zrobić krzywdę. Z tego, co już zdążyłam się nauczyć od innych, doświadczonych w temacie osób, rozgrzewka to gwarancja zdrowego treningu. Ciało musi być przygotowane na wysiłek, mięśnie muszą się rozgrzać, krew w organizmie powinna zacząć szybciej krążyć. To wszystko ma wielki wpływ na nasze zdrowie. Bez zadyszki, na spokojnie, nie męcząc się zbytnio. Wystarczy kilka minut, żeby rozgrzać organizm i przygotować stawy do pracy.
7. Dokładność wykonywanych ćwiczeń
To jest ten punkt, w którym najlepiej, bezspornie i niezaprzeczalnie sprawdza się rola trenera na zajęciach grupowych lub indywidualnych. To jest wartość, której nie zastąpi żaden instruktor w telewizji. Ale jeśli już decyduję się na samodzielne ćwiczenia w domu, słucham uważnie każdej wskazówki i instrukcji, żeby mieć pewność, że po prostu nie doprowadzę do kontuzji swojego ciała. I tak na przykład:
- robiąc tzw. deskę pamiętam o maksymalnej pracy brzucha. Mięśnie muszą być napięte, aby odciążyć odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Jeśli odczuwam tam ból, to znaczy, że trzeba napiąć brzuch jeszcze mocniej. Pośladki również powinny być napięte i dodatkowo podwinięte, tak żeby nie wyginać dolnej części pleców w łuk. Pięty zawsze staram się maksymalnie wkleić w podłogę, żeby poczuć długie nogi. Łokcie uginam pod kątem 90 stopni. Głowa nie zwisa bezwładnie, tylko jest przedłużeniem kręgosłupa. Całe ciało tworzy jedną linię. I jazda!
- robiąc tzw. krzesełko, czyli siedząc przy ścianie w powietrzu, pamiętam o kącie prostym w kolanach i przyklejeniu dolnej części kręgosłupa do ściany. Napinam brzuch, prostuję plecy, barki ściągam w dół, jak najdalej od uszu. Oddycham i modlę się o koniec 😂
- robiąc przysiady ustawiam nogi na szerokość bioder albo trochę szerzej. Pamiętam, żeby kolana nie wychodziły poza linię stóp i nigdy nie były skierowane do środka - czyli albo równolegle, albo lekko do zewnątrz. To jest naprawdę bardzo istotne, a często pomijane! Zawsze trzymam prosto plecy i staram się nie wyginać odcinka lędźwiowego. Napinam poślad, brzuch... I lecę.
- robiąc zwykłe brzuszki, choćby nie wiem, co się działo, przyklejam dolną część pleców do maty i nie odklejam ich już ani na moment. Chodzi o to, żeby po prostu kręgosłup nie był wygięty, a brzuch wykonał maksymalną pracę. Przy tzw. nożycach, wolę utrzymywać nogi wyżej, byle by nie odklejać lędźwi od maty. Serio. Z czasem to wchodzi w nawyk.
- przy ćwiczeniach z gumami naczytałam się, nasłuchałam i naoglądałam, jak wykonywać je poprawnie. Bo szczerze mówiąc, byłam w tym zielona. Dziś wiem, że nie chodzi w nich o jak największą liczbę powtórzeń, tylko o dokładność i wolne tempo. Powtórzenia powinny być długie, tak, alby poczuć pracę mięśni, tak aby poczuć, że to ćwiczenie jest dla nas wyzwaniem! Dopiero wtedy przynosi efekt.
- oddech to sprawa niezwykle dla mnie ważna, bo ja kiedyś w ogóle nie potrafiłam oddychać w trakcie treningu. Tzn.. poprawnie oddychać. Trzeba pamiętać, że oddech dotlenia nasze mięśnie, które wykonują przecież dużą pracę. Dlatego wstrzymywanie oddechu raczej nam nie pomoże. Wdech nosem, wydech ustami - to nam powtarzano już w szkole na wf-ie, ale dopiero teraz dotarło do mnie, jakie to istotne. No i oczywiście zwracam uwagę w danym ćwiczeniu na to, kiedy jest praca, tzn. kiedy napinam mięsień, a kiedy go rozluźniam. Tam, gdzie mięsień pracuje - tam jest wydech. Tam, gdzie odpoczywa - tam jest czas na wdech. No i dla mnie rzecz kiedyś nie do ogarnięcia, mianowicie prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń cardio. Przy skakaniu, pajacach, szalonych skokach, oddycham tak spokojnie, jak tylko się da. To, że podnosimy tętno, spalane kalorie i tempo ćwiczenia, nie oznacza, że oddech powinien być krótki i urywany. Zawsze staram się podczas takich dzikusów oddychać możliwie powoli.
- zwracam uwagę na jakikolwiek ból, który nie ma nic wspólnego z prawidłowym, dopuszczalnym bólem mięśni. No bo jeśli mięsień pali i piecze, to tylko oznacza, że dobrze wykonuję ćwiczenie. Ale jeśli boli cokolwiek poza mięśniem - stawy, kręgosłup - to znak, że robię coś źle, albo nie powinnam danego ćwiczenia wykonywać. W ogóle ideałem by było, gdyby każdy miał swojego fizjoterapeutę, który podpowie, jakie ćwiczenia wolno, a jakich nie wolno nam wykonywać, ale wiadomo, że nie każdy z takiej konsultacji korzysta. Dlatego słuchajmy własnego ciała - ono da nam znać, że należy przestać lub zmienić ćwiczenie. A poprawna technika zmniejsza ryzyko bólu, kontuzji czy dyskomfortu.
8. Rozciąganie
To element treningu, który niekiedy się pomija. A szkoda, bo jest równie ważny jak rozgrzewka. Moje mięśnie po wysiłku są po prostu zmęczone i napięte - w końcu wykonały kawał pracy. Trzeba się z nimi dobrze rozprawić, żeby za chwilę nie nabawić się przykurczów, kontuzji, rwy i innych niezbyt radosnych przygód, które zmuszą nas do zaprzestania albo przerwy w uprawianiu sportu, a po co nam to 😉 Napięty mięsień TRZEBA porządnie rozciągnąć. Ale to nie tylko kwestia mięśni. W strechingu ważne jest uspokojenie oddechu, wyciszenie organizmu, dotlenienie go. Pomaga w tym spokojna, relaksująca muzyka, ja zwykle zamykam na tym etapie oczy i myślę o niebieskich migdałach. Rozciągam powoli wszystkie partie ciała, które brały aktywny udział w treningu, to naprawdę procentuje. To jest mój czas, moja chwila na to, żeby pobyć dumną z siebie i z tego, co dla siebie zrobiłam. Może brzmi to górnolotnie, ale ja tak to właśnie widzę. Rozciągnięte ciało naprawdę lepiej funkcjonuje. I gwarantuje świetne samopoczucie po treningu!
To moje 8 przykazań. Przez ostatnie pół roku zdążyłam kilka rzeczy pojąć i wielu spraw się nauczyć. Ciągle pogłębiam tę wiedzę, więc będę wdzięczna za jakiekolwiek rady i sprostowania! Niech moc będzie z nami!!!
I ostatnia rzecz na koniec - chyba nic tak bardzo mnie nie motywuje, jak kobieca siła i wsparcie. Znacie mnie już na tyle dobrze, że wiecie, że w pewnych kwestiach kobiety mnie denerwują i deprymują. Ale w tej akurat dziedzinie czuję, że my babki potrafimy trzymać się razem 💗💗💗 Jeśli chcecie poczytać, obejrzeć i dołączyć, zachęcam z całego serca: grupa na FB Prawdziwe Fajterki ! Czołem!
Kasia fajterka! Meeega respect
OdpowiedzUsuń